オススメ体操

1日10分で理想的な身体に!アイソメトリックで筋トレが変わる時

みなさま、普段から運動はされていますか?

私の住んでいる家の周りでも、休みの日の午前中は、ランニングをされている方を多くお見かけいたします。

私も一念発起!ということでランニングにチャレンジしたことはありますが、2週間ほど頑張った後は、自然と走らなくなってしまいました。

男らしい身体になりたくて、腕立て伏せや腹筋などに励んでいたこともありましたが、なかなか効果が実感できず、それも続きませんでした。

そんな長続きのしない私ですが、最近始めた筋トレがあります。

それが、アイソメトリックトレーニング!

この筋トレ、他の身体を使うトレーニングとはちょっと違うんです。

内藤
内藤
何が違うって、あまり辛くない!続けられそうです!

トレーニングが続けられない一番の要因は、身体が辛くなる、ということではないでしょうか。

ランニングやウォーキングは、外での運動なので気分転換にもいいですが、その時間を作るのが難しい人もいるかと思います。

ランニングも、筋トレも続かなかった、内藤が未だに続いけて出来ている!おすすめ、アイソメトリックトレーニングをご紹介致します!

アイソメトリック・トレーニングとは

アイソメトリックトレーニング、日本語では「等尺性収縮運動」というそうです。

他の筋トレと大きく異なるのは、何かの動作を繰り返して筋肉をトレーニングするのではなく、静止のまま筋肉が力を出している状態を維持するトレーニングだということ。

例えば、腕立て伏せは、肘を折り伸ばす動作を繰り返しますが、アイソメトリックトレーニングでは、肘を半分曲げた状態のまま止まり静止し、その姿勢を維持します。

繰り返して筋肉を刺激するのではなく、維持して我慢することによって、筋肉をつけるのです。

みか夫
みか夫
僕にもできそうだな
内藤
内藤
繰り返し、辛い思いをする必要がないからね、おススメだよ

そして、もう一つ特記すべき点は、一つのアイソメトリックトレーニングをする時間は、たったの10秒~30秒だということ!

10秒間我慢するだけで、筋肉が付いてしまう!?

すごいと思いませんか!なんて有り難いトレーニングなんでしょう!

また、筋肉痛になりづらいのも、このトレーニングの良いところ。

・姿勢を維持するトレーニング

・1回10秒~30秒ほど

・筋肉痛になりづらい

特別な道具は必要ない

アイソメトリックトレーニングは、古代ギリシア時代から行われていたトレーニングだともいわれています。

昔から、効果のあるトレーニングとして、実施されていたんですね!

アイソメトリックトレーニングは、ダンベルなどの道具を必要としません。

自分の身体のみでできるトレーニングであり、場所も選ばないため、いつの時代であっても実践されてきたのでしょう。

内藤
内藤
身一つで出来て、場所も選びません!ちょっとした合間や、何かをしながらのトレーニングも可能です
みか夫
みか夫
ほうほう、歴戦のグラディエーターたちもやっていたのか

具体的なトレーニング方法

詳しいトレーニングの種類については、下記にまとめておりますが、一つ、どういったものがあるのかご紹介いたします!

大胸筋(胸の筋肉)のアイソメトリックトレーニング

 

① 背筋を伸ばし、両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。

② そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。

たったこれだけ!これだけで、ちゃんと大胸筋に効果のあるトレーニングになっているんですよ!

力の入れ加減について

鍛えたい部位と方法にもよりますが、基本的には、100%の力を出してするのが効果的です。

上記の胸のアイソメトリックトレーニングの場合、両手の平を、100%の力を持って押し合い、我慢できるだけその力を入れたままの状態を維持するのです。

みか夫
みか夫
おお、おおおお!!
内藤
内藤
頑張れ!みか夫くん!自分の限界の力を出すことで、効果が上がるよ!
みか夫
みか夫
おお、おおおお!!

一度トレーニングをしたら、10秒間筋肉を休めましょう。

10秒トレーニングをして、10秒間休めるを繰り返します。

気を付けること

力を入れている間は、呼吸は止めないように、気を付けましょう。

呼吸を止めて行うと、血圧が上がってしまいます!

高血圧の方は、特に呼吸を意識して実施してくださいね。

あのブルースリーも好んでいた

アイソメトリックトレーニングは、ブルースリーが好んで行っていたトレーニングなんです。

ブルースリーは、俳優の前に、一人の武道家でした。日々、身体の鍛錬を行い、武道家として自分を高めていた。

身体のパフォーマンスを最大限発揮するために行っていたのが、アイソメトリックトレーニングなのです。

これだけを考えても、効果的なトレーニング方法だということは垣間見ることができます。

ブルースリーは、いきなり100%の力を出すではなく、徐々に力を入れていって100%に持って行き、その状態を維持、そして徐々に力を抜いていく、というトレーニング方法だったそうですよ!

ブルースリー式アイソメトリック
  1. 1,2,3,4,5と、3~5秒をかけて徐々に力を入れていく
  2. 5で100%に持っていき、そこで5秒キープ
  3. 5,4,3,2,1と、3~5秒をかけて徐々に力を抜いていく
  4. それを1セットとして、1日3セット
みか夫
みか夫
ほわちゃー、ほーう!
内藤
内藤
・・・・・・


アイソメトリックの種類

それでは、具体的なトレーニング方法について、ご紹介いたします!

鍛えたいところを、参考にしてみてくださいね。

パームプッシュ(大胸筋)

男性は、厚い胸板のために、女性は、バストアップのために効果的です!

  1. 胸を張り背筋を伸ばす。
  2. 両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。
  3. そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。
  4. 徐々に力を抜いて、10秒休みます

10秒×3セットが目安

パームプル(広背筋)

男性は、広く頼れる背中のために、女性は、ウエストを引き締めて美しいボディーラインを作るために。猫背の予防や解消にも効果的です。

  1. 胸を張り背筋を伸ばす
  2. 胸の少し下で、左右の手を指で組む
  3. 握った手を引き離す様に左右に引っ張る。このとき、広背筋をしっかりと意識して、脇を閉めないように注意する
  4. 10秒間キープ
  5. 徐々に力を抜いて、10秒休みます

10秒×3セットが目安

パームカール(上腕二頭筋/上腕三頭筋)

男性は、逞しい二の腕のために、女性は、腕のシェイプアップのために

  1. 胸を張り背筋を伸ばす
  2. 片方の腕を直角に曲げ、もう一方の手を上から重ねます
  3. 下の手を上に、上の手を下に、ぐっと押し合う
  4. 10秒キープ
  5. 徐々に力を抜いて、10秒休みます
  6. 反対側の手でも同様に行う

各10秒×3セットが目安

アームストップ(三角筋)

男性は、広い肩幅のために、女性は、適度に鍛えて肩幅を作ることによりウエストのくびれを際立たせるために。また、肩こりの解消にも効果的です。

  1. 胸を張り背筋を伸ばす
  2. 片腕を、肩と同じ高さまで上げて伸ばす
  3. もう片方の手で、上から押さえつけ、伸ばしている腕は、そのまま平行を保つ
  4. 10秒キープ
  5. 徐々に力を抜いて、10秒休みます
  6. 反対側の手でも同様に行う

各10秒×3セットが目安

プランク(腹直筋)

腹筋を中心に、体幹が鍛えられるトレーニングです。

男性は、ぽっこりお腹の解消に、女性は、くびれた腰を手に入れるために。

  1. つま先を立てた状態で、床にうつ伏せになります
  2. 肘を立てて、上半身を起こします。この時、肩と肘のラインが垂直になるように
  3. 身体を一直線にして、限界までキープ

20秒~限界まで

※お尻が、落ちたり高くなりすぎたりしないように注意しましょう

アイソレーション(脊柱起立筋/ハムストリングス)

姿勢を正し、維持するために。女性は、美しい背中と美脚に効果的です。

  1. 胸を張り背筋を伸ばす
  2. そのままお尻を軽く引き中腰になり、胸を思いっきり前に突き出す
  3. 胸の位置が変わらないようにキープする

20秒×3セットが目安

空気椅子(大腿四頭筋/大臀筋)

太ももを鍛えることで基礎代謝が上がりカロリー消費率も高まります。女性はヒップアップにもとても効果的。

  1. 胸を張り背筋を伸ばす
  2. 手を前に突出し、バランスを取りながら腰を落とす
  3. が90度くらい曲がる位置で限界までキープ。このとき、背中は丸めないように

20秒~限界まで

壁に背を付けて、背筋を伸ばした状態で腰を落として空気イスをしてもOKです



まとめ

私は、上記のアイソメトリックトレーニングを始めて半月ほどになりますが、自分の身体を見て、確実に効果を感じています!

内藤
内藤
見せ筋ではなく、体幹が鍛えられるので、おススメです

たよりなくヒョロヒョロとしていた上半身、特に背中が、だんだんと男性的に(男性ですが)なってきました!!

何より、辛くないので続けられる、というのが良いですね!

ちょっとした時間に出来るので、毎日続けられています。

痩せている人の筋力アップに、また、ダイエットやシェイプアップにも効果的ですよ!

弛んだお肉を引き締めて、理想の身体を手に入れましょう!

アイソメトリックトレーニングのご紹介でした!

・どこでもできる

・スキマ時間でできる

・筋肉痛になりづらい

・身体を痛める心配がない

・ちゃんと効果がある!

毎日する運動としては、かかと落としもおススメですよ!

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