みなさま、普段から運動はされていますか?
私は、一念発起!ということでランニングにチャレンジしたことはありますが、2週間ほど頑張った後は、走らなくなってしまいました。男らしい身体になりたくて、腕立て伏せや腹筋などトレーニングに励んでいたこともありましたが、なかなか効果が実感できず、それも続きませんでした。
そんな長続きのしない私ですが、最近始めた筋トレがあります。
それが、アイソメトリックトレーニング!
このアイソメトリック、他の身体を使うトレーニングとはちょっと違うんです。
トレーニングが続けられない一番の要因は、身体が辛くなる、ということではないでしょうか。ランニングやウォーキングは、気分転換にもいいですが、その時間を作るのが難しい人もいるかと思います。
その点、アイソメトリックは、自宅で簡単にできるんです!
ランニングも、筋トレも続かなかった、内藤が未だに続けて出来ている!おすすめ、アイソメトリックトレーニングをご紹介致します!
Contents
アイソメトリック・トレーニングとは
アイソメトリックトレーニング、日本語では「等尺性収縮運動」というそうです。
アイソメトリックが他の筋トレと大きく異なるのは、何かの動作を繰り返して筋肉をトレーニングするのではなく、静止のまま筋肉が力を出している状態を維持するトレーニングだということ。
例えば、腕立て伏せは、肘を折り伸ばす動作を繰り返しますが、アイソメトリックトレーニングでは、肘を半分曲げた状態のまま止まり静止し、その姿勢を維持します。
繰り返して筋肉を刺激するのではなく、維持して我慢することによって、筋肉をつけるのです。
そして、もう一つ特記すべき点は、一つのアイソメトリックトレーニングをする時間は、たったの10秒~30秒だということ!
アイソメトリックでは、10秒間我慢するだけで、筋肉が付いてしまう!?すごいと思いませんか!なんて有り難いトレーニングなんでしょう!
また、筋肉痛になりづらいのも、アイソメトリックトレーニングの良いところ。
アイソメトリックトレーニングでは、筋肉に負荷をかけますが、器具を使うわけではないので、怪我をしづらいのもポイントです。
・姿勢を維持するトレーニング
・1回10秒~30秒ほど
・筋肉痛になりづらい
・怪我をしづらい
アイソメトリックに特別な道具は必要ない
アイソメトリックトレーニングは、古代ギリシア時代から行われていたトレーニングだともいわれています。
昔から、効果のあるトレーニングとして、実施されていたんですね!
アイソメトリックトレーニングは、ダンベルなどの道具を必要としません。
自分の身体のみでできるトレーニングであり、場所も選ばないため、いつの時代であっても実践されてきたのでしょう。
アイソメトリックの具体的なトレーニング方法
アイソメトリックの詳しいトレーニングの種類については下記にまとめておりますが、その中の一つをご紹介いたします!
① 背筋を伸ばし、両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。
② そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。
たったこれだけ!アイソメトリックでは、これだけで、ちゃんと大胸筋に効果のあるトレーニングになっているんですよ!
アイソメトリックの力の入れ加減について
アイソメトリックでは、鍛えたい部位と方法にもよりますが、基本的には、100%の力を出してするのが効果的です。
上記の胸のアイソメトリックトレーニングの場合、両手の平を、100%の力を持って押し合い、その力を入れたまま我慢できるだけ状態を維持するのです。
アイソメトリックは、一度トレーニングをしたら、10秒間筋肉を休めましょう。
10秒アイソメトリックトレーニングをして、10秒間休めるを繰り返します。
アイソメトリックで気を付けること
アイソメトリックで力を入れている間は、呼吸は止めないように、気を付けましょう。
呼吸を止めて行うと、血圧が上がってしまいます!
高血圧の方は、特に呼吸を意識して実施してくださいね。
アイソメトリックは、あのブルースリーも好んでいた
アイソメトリックトレーニングは、ブルースリーが好んで行っていたトレーニングなんです。
ブルースリーは、俳優の前に、一人の武道家でした。日々、身体の鍛錬を行い、武道家として自分を高めていました。身体のパフォーマンスを最大限発揮するために行っていたのが、アイソメトリックトレーニングなのです。
このことだけを考えても、アイソメトリックが効果的なトレーニング方法だということは垣間見ることができます。
ブルースリーは、アイソメトリックでいきなり100%の力を出すではなく、徐々に力を入れていって100%に持って行き、その状態を維持、そして徐々に力を抜いていく、というトレーニング方法だったそうですよ!
- 1,2,3,4,5と、3~5秒をかけて徐々に力を入れていく
- 5で100%に持っていき、そこで5秒キープ
- 5,4,3,2,1と、3~5秒をかけて徐々に力を抜いていく
- それを1セットとして、1日3セット
アイソメトリックとヨガについて
アイソメトリックとヨガは、同じようなポーズをとることがあります。
アイソメトリックトレーニングは、体幹や筋肉を鍛えることに特化しておりますが、ヨガの場合は、ポーズをとり自分の体と向き合いながら、結果的に体幹が鍛えられます。
ヨガをされる方は、アイソメトリックトレーニングをすると、ヨガのポーズで使う体幹が鍛えられるので、より自分の体と向き合いやすくなります。
アイソメトリックの種類とやり方
それでは、具体的なアイソメトリックトレーニング方法について、ご紹介いたします!
鍛えたいところを、参考にしてみてくださいね。
パームプッシュ(大胸筋)
男性は、厚い胸板のために、女性は、バストアップのために効果的です!
- 胸を張り背筋を伸ばす。
- 両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。
- そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。
- 徐々に力を抜いて、10秒休みます
10秒×3セットが目安
パームプル(広背筋)
男性は、広く頼れる背中のために、女性は、ウエストを引き締めて美しいボディーラインを作るために。猫背の予防や解消にも効果的です。
- 胸を張り背筋を伸ばす
- 胸の少し下で、左右の手を指で組む
- 握った手を引き離す様に左右に引っ張る。このとき、広背筋をしっかりと意識して、脇を閉めないように注意する
- 10秒間キープ
- 徐々に力を抜いて、10秒休みます
10秒×3セットが目安
パームカール(上腕二頭筋/上腕三頭筋)
男性は、逞しい二の腕のために、女性は、腕のシェイプアップのために
- 胸を張り背筋を伸ばす
- 片方の腕を直角に曲げ、もう一方の手を上から重ねます
- 下の手を上に、上の手を下に、ぐっと押し合う
- 10秒キープ
- 徐々に力を抜いて、10秒休みます
- 反対側の手でも同様に行う
各10秒×3セットが目安
アームストップ(三角筋)
男性は、広い肩幅のために、女性は、適度に鍛えて肩幅を作ることによりウエストのくびれを際立たせるために。また、肩こりの解消にも効果的です。
- 胸を張り背筋を伸ばす
- 片腕を、肩と同じ高さまで上げて伸ばす
- もう片方の手で、上から押さえつけ、伸ばしている腕は、そのまま平行を保つ
- 10秒キープ
- 徐々に力を抜いて、10秒休みます
- 反対側の手でも同様に行う
各10秒×3セットが目安
プランク(腹直筋)
腹筋を中心に、体幹が鍛えられるトレーニングです。
男性は、ぽっこりお腹の解消に、女性は、くびれた腰を手に入れるために。
- つま先を立てた状態で、床にうつ伏せになります
- 肘を立てて、上半身を起こします。この時、肩と肘のラインが垂直になるように
- 身体を一直線にして、限界までキープ
20秒~限界まで
※お尻が、落ちたり高くなりすぎたりしないように注意しましょう
アイソレーション(脊柱起立筋/ハムストリングス)
姿勢を正し、維持するために。女性は、美しい背中と美脚に効果的です。
- 胸を張り背筋を伸ばす
- そのままお尻を軽く引き中腰になり、胸を思いっきり前に突き出す
- 胸の位置が変わらないようにキープする
20秒×3セットが目安
空気椅子(大腿四頭筋/大臀筋)
太ももを鍛えることで基礎代謝が上がりカロリー消費率も高まります。女性はヒップアップにもとても効果的。
- 胸を張り背筋を伸ばす
- 手を前に突出し、バランスを取りながら腰を落とす
- が90度くらい曲がる位置で限界までキープ。このとき、背中は丸めないように
20秒~限界まで
壁に背を付けて、背筋を伸ばした状態で腰を落として空気イスをしてもOKです
アイソメトリックトレーニング専用の器具
アイソメトリックトレーニングができる器具として、ブルワーカーというものがあります。
器具を使うことで体の部位に効率的に負荷をかけて、決められたトレーニングメニューをこなす方法もあります。
まとめ
私は、上記のアイソメトリックトレーニングを始めて半月ほどになりますが、自分の身体を見て、確実に効果を感じています!
たよりなくヒョロヒョロとしていた上半身、特に背中が、だんだんと男性的に(男性ですが)なってきました!!
何より、辛くないので続けられる、というのが良いですね!ちょっとした時間に出来るので、毎日続けられています。
アイソメトリックは、痩せている人の筋力アップに、また、ダイエットやシェイプアップにも効果的ですよ!
アイソメトリックで弛んだお肉を引き締めて、理想の身体を手に入れましょう!
また、毎日する運動としては、かかと落としもおススメですよ!
こちらも、辛くないのに、ものすごい効果があります!ぜひ、試してみて下さいね
・どこでもできる
・スキマ時間でできる
・筋肉痛になりづらい
・身体を痛める心配がない
・ちゃんと効果がある!
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