1日10分で理想的な身体に!アイソメトリックで筋トレが変わる時

1日10分で理想的な身体に!アイソメトリックで筋トレが変わる時

みなさま、普段から運動はされていますか。

私の住んでいる周りでも、休みの日は、ランニングをされている方を多くお見かけいたします。

私も、何日間かランニングにチャレンジしたことはありますが、なかなか続きませんでした。

腕立て伏せや、腹筋などに励んでいたこともありましたが、それも続きませんでした。

 

そんな私ですが、最近始めた筋トレがあります。

それが、アイソメトリックトレーニング。

 

この筋トレ、他のトレーニングとはちょっと違うんです。

何が違うって、辛くない!

ランニングやウォーキングは、外での運動なので気分転換にもいいですが、その時間を作るのが難しい人もいるかと思います。

腕立て伏せや腹筋、また、トレーニングジムなどでの筋トレは、なかなか辛さも伴いますので、続けるのが難しい方も多いのではないでしょうか。

 

ランニングも、筋トレも続かなかった、内藤が続いている!おすすめ、アイソメトリックトレーニングをご紹介致します!


アイソメトリック・トレーニングとは

アイソメトリックトレーニングは、日本語では「等尺性収縮運動」といいます。

他の筋トレと大きく異なるのは、何か動作を繰り返して筋肉をトレーニングするのではなく、静止のまま筋肉が力を出している状態を維持するトレーニングだということ。

例えば、腕立て伏せは、肘を折り伸ばす動作を繰り返しますが、アイソメトリックトレーニングでは、肘を半分曲げた状態のまま止まり静止し、その姿勢を維持します。

繰り返して筋肉を刺激するのではなく、維持して我慢することによって、筋肉をつけるのです。

内藤

繰り返し、辛い思いをする必要がないんです!

そして、もう一つ特記すべき点は、一つのアイソメトリックトレーニングにかかる時間は、たったの10秒~30秒だということ。

10秒間我慢するだけで、筋肉が付いてしまう!

すごいと思いませんか?

また、筋肉痛になりづらいのも、このトレーニングの良いところ。

特別な道具は必要ない

アイソメトリックトレーニングは、古代ギリシア時代から行われていたトレーニングだという説もあります。

それもそのはず、アイソメトリックトレーニングは、ダンベルなどの道具を必要としません。

自分の身体のみでできるトレーニングであり、場所も選ばないため、いつの時代であっても実践されてきたのでしょう。

内藤

身一つで出来て、場所も選びません!ちょっとした合間や、何かをしながらのトレーニングも可能です

具体的なトレーニング方法

例えば、大胸筋(胸の筋肉)のアイソメトリックトレーニングの場合

① 背筋を伸ばし、両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。

② そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。

たったこれだけ!これだけで、ちゃんとしたトレーニングになっているのです。

力の入れ加減について

鍛えたい部位と方法にもよりますが、基本的には、100%の力を出してするのが効果的です。

上記の胸のアイソメトリックトレーニングの場合、両手の平を、100%の力を持って押し合い、我慢できるだけその力を入れたままの状態を維持するのです。

内藤

自分の力の限界を出すことで、効果が上がります

一度トレーニングをしたら、10秒間筋肉を休めましょう。

10秒トレーニングをして、10秒間休めるを繰り返します。

気を付けること

力を入れている間、呼吸は止めないように、気を付けましょう。

呼吸を止めて行うと、血圧が上がってしまうので、特に高血圧の方は、呼吸を意識しましょう。

あのブルースリーも好んでいた

アイソメトリックトレーニングは、ブルースリーが好んで行っていたトレーニングなんです。

日々、身体の鍛錬を行い、武道家として身体を動かし、そのパフォーマンスを最大限発揮するために行っていたのが、アイソメトリックトレーニング。

これだけを考えても、効果的なトレーニング方法だということは垣間見ることができます。

ブルースリーは、いきなり100%の力を出すではなく、徐々に力を入れていって100%に持って行き、その状態を維持、そして徐々に力を抜いていくトレーニング方法だったそうです。

実際ブルースはどのようにしていたのか?というと、3秒から5秒の間に徐々に力を入れて100パーセントの力を出して、その状態を5秒から7秒。そして徐々に力を緩めていき、それが3秒から5秒。

分かりやすく言うと、『1(20%),2(40%),3(60%),4(80%),5(100%)!』と徐々に力を入れて100パーセントの力を出して、その力を維持したまま『1,2,3,4,5,6,7』。そして『1(80%),2(60%),3(40%),4(20%),5(0%)』と徐々に力を抜いていくといった具合です。

これが1セットで、それを1セット~3セット行ったらしい。

毎日行ったトレーニングもあれば、2日おきにしたトレーニングもあったり、そのときそのときの体の状態に合わせて行っていたようである。

引用:http://www.love-asianbeauties.com/brucelee/

アイソメトリックの種類

それでは、具体的なトレーニング方法について、ご紹介いたします。

パームプッシュ(大胸筋)

男性は、厚い胸板のために、女性は、バストアップのために

① 胸を張り背筋を伸ばす。

②  両手の平を合わせて合掌し、手を胸の高さまで上げて構え、ひじを横に張ります。

③ そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って、10秒間押し続けます。

10秒×3セットが目安

パームプル(広背筋)

男性は、広く頼れる背中のために、女性は、ウエストを引き締めて美しいボディーラインを作るために。猫背の予防や解消にも効果的です。

① 胸を張り背筋を伸ばす。

② 胸の少し下で、左右の手を指で組む

③ 握った手を引き離す様に左右に引っ張る。このとき、広背筋をしっかりと意識して、脇を閉めないように注意する

10秒×3セットが目安

パームカール(上腕二頭筋/上腕三頭筋)

男性は、逞しい二の腕のために、女性は、腕のシェイプアップのために

① 胸を張り背筋を伸ばす。

② 片方の腕を直角に曲げ、もう一方の手を上から重ねます

③ 下の手を上に、上の手を下に、ぐっと押し合う

④ 反対側の手でも同様に行う

各10秒×3セットが目安

アームストップ(三角筋)

男性は、広い肩幅のために、女性は、適度に鍛えて肩幅を作ることによりウエストのくびれを際立たせるために。また、肩こりの解消にも効果的です。

① 胸を張り背筋を伸ばす。

② 片腕を、肩と同じ高さまで上げて伸ばす。

③ もう片方の手で、上から押さえつけ、伸ばしている腕は、そのまま平行を保つ

④ 反対側の手でも同様に行う

各10秒×3セットが目安

プランク(腹直筋)

腹筋を中心に、体幹が鍛えられるトレーニングです。

男性は、ぽっこりお腹の解消に、女性は、くびれた腰を手に入れるために。

① つま先を立てた状態で、床にうつ伏せになります

② 肘を立てて、上半身を起こします。この時、肩と肘のラインが垂直になるように

③ 身体を一直線にして、キープ

20秒~限界まで

※お尻が、落ちたり高くなりすぎたりしないように注意しましょう

アイソレーション(脊柱起立筋/ハムストリングス)

姿勢を正し、維持するために。女性は、美しい背中と美脚に効果的です。

① 胸を張り背筋を伸ばす。

② そのままお尻を軽く引き中腰になり、胸を思いっきり前に突き出す。

③ 胸の位置が変わらないようにキープする。

20秒×3セットが目安

空気椅子(大腿四頭筋/大臀筋)

太ももを鍛えることで基礎代謝が上がりカロリー消費率も高まります。女性はヒップアップにもとても効果的。

① 胸を張り背筋を伸ばす。

② 手を前に突出し、バランスを取りながら腰を落とす。

③ 膝が90度くらい曲がる位置でキープ。このとき、背中は丸めないように。

20秒~限界まで

壁に背を付けて、背筋を伸ばした状態で腰を落として空気イスをしても可


まとめ

私は、上記のアイソメトリックトレーニングを始めて半月ほどになりますが、自分の身体を見て、確実に効果を感じています!

特に、たよりなくヒョロヒョロとしていた上半身、とくに背中が、だんだんと男性的に(男性ですが)なってきました!!

何より、辛くないので続けられるというのがポイントです。

痩せている人の筋力アップに、また、ダイエットやシェイプアップにも効果的。

弛んだお肉を引き締めて、理想の身体を手に入れましょう!

 

☑ どこでもできる
☑ 空いた時間でできる
☑ 筋肉痛になりづらい
☑ 身体を痛める心配がない
☑ ちゃんと効果がある!

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